Gydytojų rekomenduojami Kėgelio pratimai Moterims ir Vyrams

Kėgelio pratimai – tai paprasti, bet labai veiksmingi pratimai, padedantys sustiprinti dubens dugno raumenis. Nors jie dažniausiai siejami su moterų sveikata, šie pratimai naudingi tiek vyrams, tiek moterims – ypač tiems, kurie nori pagerinti šlapimo pūslės kontrolę, sumažinti nugaros ir dubens skausmus bei pagerinti laikyseną.

Kas yra dubens dugno raumenys?

Dubens dugno raumenys – tai gilieji raumenys, kurie palaiko šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą (moterims). Jie tarsi „hamakas“, ištempiantis tarp gaktikaulio ir uodegikaulio. Silpni dubens dugno raumenys gali sukelti šlapimo nelaikymą, dubens diskomfortą ar net nugaros skausmą.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

1. Raskite raumenis: sustabdykite šlapimo srovę viduryje. Jei pavyko – tai tie raumenys, kuriuos reikia stiprinti. Vėliau šio žingsnio nekartokite, jis skirtas kad pajustumėte, kuriuos raumenis reika stiprinti.
2. Įtempkite raumenis: įtempkite dubens dugno raumenis tarsi bandydami sustabdyti šlapimą ar sulaikyti dujas.
3. Laikykite įtempimą: laikykite 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
4. Kartokite: atlikite 10–15 pakartojimų, 2–3 kartus per dieną.

Kėgelio pratimų progresija

• Pradžioje atlikite pratimus gulint – tai padeda lengviau susikoncentruoti.
• Sustiprėjus – bandykite pratimus daryti sėdint, stovint ar net vaikščiojant.
• Pabandykite „greitus įtempimus“ (1 sek. įtempimas, 1 sek. poilsis) bei „ilgąjį laikymą“ (10 sek. įtempimas).

Dažniausios klaidos

• Netempkite pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenų.
• Nelaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite natūraliai.
• Nepertreniruokite raumenų. Poilsis yra svarbi stiprėjimo dalis.

Kada pastebėsite rezultatus?

Atliekant pratimus reguliariai, pirmuosius pagerėjimo požymius galite pastebėti po 4–6 savaičių. Po 3 mėnesių dubens dugno raumenys tampa pastebimai stipresni, o tokie simptomai kaip šlapimo nelaikymas gali sumažėti ar visai išnykti.

Naudingi patarimai

1. Pratimus atlikite tuo pačiu metu kasdien (pvz., valantis dantis ar žiūrint televizorių).
2. Naudokite priminimus telefone ar specialias programėles.
3. Jei sunku jausti raumenis – pasitarkite su kineziterapeutu.

Ar tai tinka man?

Kėgelio pratimai tinka visiems – ypač tiems, kurie:

• Neseniai tapo tėvais ar motinomis
• Dirba sėdimą darbą
• Patiria šlapimo nelaikymą ar dubens tempimą
• Nori pagerinti kūno kontrolę, laikyseną ir vidinių raumenų tonusą

Išvada: Kėgelio pratimai – tai paprastas, bet itin vertingas būdas pagerinti savo sveikatą. Svarbiausia – reguliarumas ir teisinga technika. Jei nežinote, nuo ko pradėti – visada verta pasitarti su specialistu.